認知症予防の食事とは

食事で認知症を防ぐことはできませんが、認知症になるリスクを減らす食事はあります。

アルツハイマー型認知症・レビー小体型認知症には、「抗酸化物質」が有効とされ、脳血管性認知症は、「脂肪酸」と生活習慣病の発症や予防に深く関連しています。

 

抗酸化物質とは手軽に摂れて副作用が少なく、老化の原因を抑え認知症の予防に有効とされる物質であり、代表的なものとして「ポリフェノール」が挙げられます。

ポリフェノール一覧
ノンフラボノイド系

イソフラボン

豆腐、納豆（ゲスニチン）

 

フラボノール

そば、玉ねぎ（ルチン）

トマト、ぶどう（ケルセチン）

ぶどう、赤ワイン、クランベリー（ミセリチン）

ブロッコリー、大根（ケンフェロール）

 

フラバノン

柑橘果物、ピーナッツ（タキフォリン）

 

アントシアニン

ぶどう、いちご（シアニジン）

ナス（テルフィニジン）

 

フラバノール

緑茶（エピガロカテキン）

紅茶（テアフラビン）

カカオ（エピカテキン）

 

フラボン

パセリ（アピゲニン）

 

フラボノイド系

クロロゲン酸系

コーヒー（クロロゲン酸）

リグナン系

ごま（セサミン）

クルクミン系

秋うこん（クルクミン）

 

予防効果が高いポリフェノール

赤ワイン（ミセリチン）

ブドウの皮や種に多く含まれ、皮ごと一緒に発酵させる赤ワインはポリフェノールが多量に含まれます。肉や脂肪の摂取量が多いフランス人が、心筋梗塞や脳卒中の死亡率が他のEU諸国に比べて著しく低いのは、ワインをたくさん飲むからであると考えられています。1日推奨量（FAD：米国食品医薬品局）：男性2杯（ワイングラス）/日、女性1杯/日

※アルコールに弱い方は、ブドウジュースやカシスジュースで代用可能

 

ウコン（クルクミン，英：ターメリック）

クルクミンは秋ウコンに多く含有し、多くはカレーのスパイスとして使われています。65歳以上においてアルツハイマー型認知症の発症頻度が、カレーをたくさん食べるインド人は米国人に比べて約1/3という報告もあります。クルクミンは油と一緒に摂ると吸収率が良くなり、加熱する事で匂いが飛び、使いやすくなります。
1日摂取量：2〜3g/日（小さじ1杯＝2g）

 

脂肪酸

粗悪な脂質の摂りすぎは動脈硬化を招き、脳血管性認知症のリスクを高める。

 

≪動脈硬化を予防するためには≫

★食べ過ぎない（カロリー過多は×）

★良質な油脂を！（肉より魚、大豆・大豆製品を積極的にとる）

★減塩（高血圧は脳血管性認知症の危険因子）

 

脂肪酸と認知症の関係

〜特徴〜
飽和脂肪酸　：過剰摂取で動脈硬化や脳卒中のリスクが高くなると言われています。
不飽和脂肪酸：中性脂肪やコレステロール低下作用をもち、動脈硬化症予防効果があるとされています。

要注意：トランス脂肪酸とは、

天然の植物油にはほとんど存在せず、人工的に作られた硬化油です。
主にマーガリン、ファッドスプレッド、ショートニングに含まれていて、それらを原料としてパン、ケーキ、ドーナツ、クッキーなどが作られ、我々はよく口にしています。
トランス脂肪酸を長期に渡り過剰摂取していると、動脈硬化が起こり、虚血性心疾患のリスクが高くなる事や、認知機能の低下等が問題視されています。

認知症によいとされる脂肪酸

ｎ-9（ω-9）系：オリーブ油に多く含まれるn-9系のオレイン酸は、善玉コレステロールを下げずに悪玉コレステロールを下げる作用があります。動脈硬化や高血圧の予防・改善が期待できます。

ｎ-3（ω-3）系：ｎ-3系は中性脂肪・コレステロールを下げる効果があります。効果的な摂取量は、青魚なら半身。えごま油や亜麻仁油なら大さじ1程度を摂取すると良いとされています。

 

認知症予防の朝食メニュー例

玄米ごはん、なすとお豆腐の味噌汁、納豆、ほうれん草の胡麻和え、焼きしゃけ、緑茶

（フェルラ酸、イソフラボン、ベータカロティン、セサミン、EPA／DHA、アスタキサンチン、カテキン）

バター食パン、オリーブオイルでブロッコリーオムレツ、トマトサラダの胡麻かけ、ブルーベリーのヨーグルト、コーヒー

（フラボノール、オレイン酸、フラボノール、セサミン、アントシアニン、クロロゲン酸）

 

昼食の工夫例

カレーにちょい足し（市販のルーに野菜、お肉、ウコン粉小さじ１、きな粉小さじ１）

クルクミン酸：ウコンには強い抗酸化作用があり、認知症予防にも効果が期待

大豆レシチン効果でクルクミンの吸収率UP効果：きなこ

ご飯をターメリック（秋うこんライス）にしてクルクミン効果を追い足し！

（お米２合に対して、バター大さじ１、ウコンの粉小さじ２を炊飯器にて水加減もいつもと同じで）

付き添えサラダ

エゴマ油・亜麻仁油には、中性脂肪とコレステロールを下げる効果が期待されています。血液をサラサラにして、脳血管性認知症を予防

ドレッシングをエゴマ油・亜麻仁油で作りましょう。

 

晩ごはんの工夫例

オリーブオイルをたっぷり使ったパスタをで。オリーブ油には、動脈硬化を予防する効果が期待

キャベツ、茄子、ブロッコリー、ツナ缶

オリーブオイル、ニンニク、鷹の爪、粗挽き胡椒、粉チーズ

レモン汁とオリーブの実でさっぱりソースも

付き添え

オレイン酸を抗酸化作用のあるビタミンA、乾燥ナッツに含まれる不飽和脂肪酸が認知症予防

オレイン酸はオリーブオイルだけでなく牛肉や乾燥アーモンドに多く含まれています。（そのほかナタネ油、大豆油）

金時にんじん（ベータカロティン・リコピン）、無塩ミックスナッツ、レーズン（１kgの生葡萄からできるレーズンはわずか200g）

（砂糖大さじ半分、塩小さじ半分、粗挽き胡椒お好みで、オリーブオイル大さじ半分と簡単酢大さじ１）

細切りにした金時人参を塩で揉み、上記の材料をまぜて合わせて馴染ませる。

 

認知症のリスクを減らすために

食べ過ぎない事

食べ過ぎない事で生活習慣病を予防し、さらに認知症発症のリスクを低減させる事が出来ます。その中において脳血管性認知症の発症リスク因子である動脈硬化を予防することにつながります。

 

運動

アルツハイマー型認知症に対しては認知機能の維持、脳血管性認知症に対しては発症リスク因子の生活習慣病予防・改善の有効性が数々の研究で示されています。

 

以上の２点が、認知症予防の基本となりますが、それに加えて積極的な抗酸化物質の摂取や食事の「あぶら」を質のよいものへ変更する事で、さらなる予防効果が期待できます。
認知症になるまでには、10年・20年という時を経て、脳の病変がじわじわ起こり、発症します。そのため、予防対策も同じように長い月日をかけて、取り組む事が重要だと思います

 

 

参考、引用は医療法人緑会　佐藤病院様　http://midori-satohp.or.jp/meal.html